انواع چربی های خون
آیا تا به حال فکر کرده اید که آزمایش اندازه گیری چربی خون چیست؟
آیا می دانید کلسترول ، HDL ، LDL و تری گلیسیرید چیستند؟
کلسترول به دو طریق در بدن به وجود می آید:
1- بدن خودش کلسترول می سازد. بیشترین کلسترول را کبد می سازد و مقدار آن، روزانه در حدود 1000 میلی گرم می باشد.
2-
کلسترول وارد شده به بدن، از طریق خوردن مواد غذایی از جمله: گوشت قرمز،
مرغ، ماهی و لبنیات. انجمن قلب آمریکا توصیه کرده است که هر فرد باید
روزانه کمتر از 300 میلی گرم کلسترول مصرف کند تا دچار بیماری نشود.
لازم
به ذکر است که میوه ها ، سبزیجات، روغن های گیاهی، غلات و آجیل دارای
کمترین مقدار کلسترول و زرده تخم مرغ و گوشت ها دارای بیشترین مقدار
کلسترول هستند.
بدن ما نیاز به کلسترول دارد تا بتواند اعمال خود را به درستی انجام دهد.
کلسترول، HDL، LDL و تری گلیسیرید
*
کلسترول در خون حل نمی شود و توسط لیپوپروتئین ها وارد سلول می شود و از
آن خارج می گردد. (لیپوپروتئین ترکیبی از پروتئین و چربی است و چربی را در
خون حمل می کند.) وجود کلسترول در کبد، نخاع و مغز ضروری است. کلسترول در
ساخت و نگه داری سلول ها، برخی هورمون ها، ساخت ویتامین D و جذب ویتامین
های محلول در چربی نقش دارد. مقدار مناسب کلسترول کمتر از 200 میلی گرم در
دسی لیتر است.
*HDL
یا لیپوپروتئین با چگالی بالا به نام "کلسترول خوب" معروف می باشد. HDL
دارای مقدار زیادی پروتئین و مقدار کمی کلسترول می باشد. این نوع
لیپوپروتئین، کلسترول را از خون برمی دارد و به کبد می برد.
HDL
از قلب محافظت می کند و مقدار کم آن ( کمتر از 40 میلی گرم در دسی لیتر)
در خون می تواند یکی از عوامل ایجاد بیماری های قلبی باشد. مقدار مناسب HDL
برابر و یا بیشتر از 60 میلی گرم در دسی لیتر می باشد.
*
LDL یا لیپوپروتئین با چگالی کم به نام "کلسترول بد" شناخته می شود. LDL
دارای مقدار زیادی کلسترول و مقدار کمی پروتئین می باشد. وظیفه LDL حمل
کلسترول و دیگر چربی ها در خون است.
افزایش
LDL در خون می تواند باعث باریک و سخت شدن رگ های تغذیه کننده ی قلب و مغز
و به دنبال آن بروز بیماری های قلبی و مغزی شود. مقدار مناسب LDL کمتر از
100 میلی گرم در دسی لیتر است.
*
تری گلیسیرید، همان چربی است که در غذا وجود دارد. اگر کالری زیادی وارد
بدن شود، بدن مقدار اضافی کالری را به تری گلیسیرید تبدیل کرده و در سلول
های چربی ذخیره می کند. چاقی و اضافه وزن، عدم تحرک ، سیگار کشیدن، مصرف
الکل و داشتن رژیم غذایی پرکربوهیدرات از عوامل افزایش دهنده تری گلیسیرید
خون می باشد. مقدار مناسب تری گلیسیرید کمتر از 150 میلی گرم در دسی لیتر
می باشد.
فردی که دارای تری گلیسیرید بالاست، LDL بالا و HDL پایینی خواهد داشت.
برخی از آزمایش ها برای اندازه گیری کلسترول خون
1-
نسبت HDL به LDL: به طور مثال اگر شخصی مقدار HDL خونش 50 میلی گرم در
دسی لیتر باشد و مقدارLDL آن 150 میلی گرم بر دسی لیتر باشد، نسبت HDL به
LDL برابر 0/33 خواهد شد. اگر نسبت HDL به LDL بالاتر از 0/4باشد، نشان دهنده این است که شخص در حالت طبیعی قرار دارد.
2- نسبت LDLبه HDLرا باید به میزان 2/5 به 1 برسانیم تا از نازک شدن رگ ها جلوگیری نماییم.
3-
نسبت کلسترول به HDL به این ترتیب است که اگر شخصی مقدار کلسترول کامل
خونش 200 میلی گرم بردسی لیتر باشد و مقدار HDL آن شخص 40 میلی گرم بر دسی
لیتر باشد، نسبت کلسترول به HDL آن برابر 5 به 1 خواهد بود. برای جلوگیری
از بیماری قلبی باید این نسبت را به کمتر از 3/5 به 1 برسانیم.
برای کاهش مقدار LDL چه باید کرد؟
* از مصرف زیاد چربی ها و کلسترول دوری کنید.
* از افزایش کالری دریافتی بپرهیزید.
* تحرک و فعالیت بدنی را زیاد کنید.
* وزن خود را ثابت نگه دارید.
برای افزایش مقدار HDL به این نکات توجه کنید:
- 3 بار در هفته و هر بار حداقل 20 دقیقه ورزش کنید.
- از مصرف چربی های اشباع (گوشت ها و لبنیات پرچرب) و هیدروژنه (روغن نباتی جامد) دوری کنید.
- سعی نکنید با رژیم های لاغری بسیار کم کالری، وزن خود را سریعا کاهش دهید. بلکه اجازه دهید تا با رژیم غذایی صحیح، وزنتان کم شود.
برای کاهش کلسترول خون این موارد را رعایت کنید:
1- به جای تماشا کردن تلویزیون و انجام بازی های کامپیوتری ، در تیم های ورزشی شرکت کنید و یا به کلاس های ورزشی بروید. به طور کلی، از یکجا نشستن جدا دوری کنید.
2- تنقلات پُرکالری و چرب و غذاهای آماده را کمتر مصرف کنید.
3- مراقب باشید تا دچار چاقی نشوید.
4- از مصرف نوشیدنی های الکلی خودداری کنید.
برای کاهش تری گلیسیرید چه باید کرد؟
* ورزش کنید.
* رژیم غذایی کم چربی داشته باشید.
* از لبنیات کم چرب استفاده کنید.
* چربی های گوشت و پوست مرغ را دور بیاندازید.
* غذای خود را با روغن های گیاهی از قبیل: کانولا ،ذرت و زیتون درست کنید.
* غذاهای پرفیبر را زیاد مصرف کنید.
* از مصرف شیرینی و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید.
* از نوشیدن الکل دوری کنید
* پُرخوری نکنید.
* با چنگال و آهسته غذا بخورید و غذایتان را خوب بجوید تا به معده تان فرصت دهید به شما بگوید که دیگر سیر شده اید!
* وزن خود را متعادل نمایید.
"همیشه سالم و تندرست باشید."
مریم سجادپور – کارشناس علوم تغذیه
